Польза от семечек чиа

Полезные свойства cемян чиа, как их употреблять, рецепты

Семена чиа представляют собой крошечные черные семена растения Salvia hispanica.

Родиной семян чиа по праву можно назвать Южную Америку, в которой древние племена майя активно использовали их в качестве одного из основных продуктов питания, присутствующего в ежедневном рационе. Фактически, «чиа» — древнее слово майя обозначающее «сила».

Сегодня, они выращиваются на плантациях в разных странах мира, но наиболее востребованы семена, которые собрали на горных плато.

Несмотря на свою древнюю историю в качестве основного продукта питания, семена чиа стали признанным современным суперпродуктом только недавно. В последние несколько лет их популярность возросла, и теперь их употребляют люди, заботящиеся о своем здоровье во всем мире.

Польза семян чиа

Не так давно семена чиа были представлены отечественным потребителям, которыми сразу были отмечены их непревзойдённые свойства. Они являются идеальным источником энергии для людей, а при регулярном употреблении, будут заряжать бодростью и поднимать настроение. Семена обладают уникальной способностью притуплять даже сильное чувство голода, поэтому они просто незаменимы для людей, ведущих неустанную борьбу с лишними килограммами.

Состав и калорийность

Калории 486 ККал

Минералы (в 100 г):

10 полезных свойств семян чиа

Рассмотрим 10 преимуществ семян чиа, доказанных наукой:

Высокое содержание антиоксидантов. Еще одним плюсом семян чиа является высокое количество антиоксидантов, которые оберегают жиры в составе семян от прогорклости. Хотя преимущества антиоксидантных добавок еще обсуждаются, исследователи согласны с тем, что получение антиоксидантов из продуктов гораздо полезнее для здоровья. Основная задача антиоксидантов – это борьба со свободными радикалами, повреждающими клеточные молекулы, которые способствуют раннему старению и приобретению заболеваний, например, рака. [2] , [3]

Много клетчатки, мало углеводов. Семена чиа на 40% состоят из клетчатки, что делает их одним из лучших источников клетчатки в мире. В двух столовых ложках (30 грамм) семян чиа содержится 11 грамм клетчатки. Содержание усваиваемых углеводов составляет всего 1 грамм на 2 столовые ложки, что очень мало. Это делает чиа, пищей с низким содержанием углеводов.

Благодаря высокому содержанию растворимых волокон, они могут впитывать воду в 10–12 раз больше своего веса, становясь при этом гелеобразными и расширяясь в желудке. [4]

Теоретически, это должно увеличить сытость, замедлить усвоение пищи и снизить количество потребляемых калорий.

Клетчатка также питает полезные бактерии в кишечнике, а это крайне важно для здоровья кишечной флоры. [5]

Семена чиа содержат полноценный белок. В состав чиа входит большое количество белка, около 14% от массы семян, что является высоким показателем. Так же они обладают сбалансированным набором необходимых аминокислот, что усваивание белка нашим организмом. Белок имеет различные преимущества для здоровья и является наиболее полезным для потери веса. [6] .

Высокое потребление белка снижает аппетит и навязчивые мысли о еде на 60% и желание перекусывать в ночное время на 50%. [7] .

Высокое содержание клетчатки и белка в семенах чиа может помочь вам похудеть. Растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и расширяется в желудке, это должно увеличить сытость и замедлить поглощение пищи. В нескольких исследованиях было рассмотрено растворимое волокно глюкоманнан, которое работает аналогичным образом, показав, что оно может привести к потере веса. Кроме того, белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и количество потребляемой пищи. [8]

Фактически, одно исследование показало, что употребление семян чиа на завтрак повышает сытость и сокращает потребление пищи. [9]

Тем не менее, исследования эффективности семян чиа для похудения дали довольно неутешительные результаты.

В исследовании, проведенном на 90 человек с избыточным весом, 50 г семян чиа в день в течение 12 недель не влияли на массу тела или показатели здоровья. [10]

В другом, 10-недельном исследовании на 62 женщинах, семена чиа никак не повлияли на массу тела, но увеличили количество омега-3 в крови. [11] .

Напротив, в 6-месячном исследовании тучных людей с диабетом 2 типа на низкокалорийной диете было установлено, что ежедневное употребление семян чиа приводило к значительной потере веса, чем плацебо. [12]

Для здорового похудения мало добавить или вычесть определенный продукт из рациона. Здесь важно — смена образа жизни, сна и физические упражнения. В сочетании с этим, семена чиа, определенно, могут помочь вам похудеть.

Семена чиа богаты жирными кислотами омега-3. Однако важно помнить, что омега-3 это, в основном, альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая не так полезна. АЛК необходимо преобразовать в активные формы эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), прежде чем они будут усвоены организмом. К сожалению, человеческий организм тяжело перерабатывает АЛК в эти активные формы [13] .

Поэтому растительные кислоты омега-3, как правило, значительно уступают животным источникам, таким как рыбий жир.

Исследования показали, что семена чиа, особенно если они измельчены, могут повышать уровень АЛК и ЭПК в крови, но не ДГК. Поскольку они не поставляют ДГК, которая является наиболее важным жиром омега-3, большинство экспертов считают чиа источником омега-3 низкого качества. [14]

Чтобы получить ДГК, в котором нуждаются наш организм и мозг, либо регулярно ешьте жирную рыбу, либо принимайте рыбий жир или — если вы веган или вегетарианец — употребляйте добавку ДГК из растительных источников.

Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Учитывая, что семена богаты клетчаткой, белками и омега-3, они могут снизить риск сердечных заболеваний. Их преимущества были рассмотрены в нескольких исследованиях, но результаты оказались неубедительными.

Исследования на крысах показали, что семена чиа могут снижать определенные факторы риска, включая триглицериды, воспаление, резистентность к инсулину и жир на животе. Они также могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП. [15]

Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают артериальное давление у людей с гипертонией, которая является сильным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. (16)

Укрепляют кости. Семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и белком. Содержание кальция особенно впечатляет — 18% от РСН (рекомендуемая суточная дозировка) в двух столовых ложках (30 грамм). Это выше, чем у большинства молочных продуктов.

Но нужно учитывать, что семена также содержат фитиновую кислоту, которая в некоторой степени снижает усвоение кальция. Поэтому вымачивайте их в воде перед употреблением.

Снижают уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови натощак является типичным симптомом диабета 2 типа. Постоянно высокий уровень сахара в крови натощак связан с повышенным риском развития нескольких хронических заболеваний, в том числе болезней сердца. [17]

Но и временные скачки уровня сахара в крови после еды, могут также иметь неблагоприятные последствия для здоровья, если они чрезмерно высоки и происходят на регулярной основе. [18]

Исследования на животных показали, что чиа улучшают чувствительность к инсулину и контроль сахара в крови, стабилизируя его уровень после еды. [19]

Несколько исследований на людях подтверждают это, показывая, что употребление хлеба, содержащего семена чиа, снижает повышение уровня сахара в крови по сравнению с хлебом, не содержащим чиа. [20]

Уменьшают хроническое воспаление. Воспаление — это нормальная реакция нашего организма на инфекцию или травму. Хотя воспаление помогает организму излечиться и бороться с бактериями, вирусами и другими инфекционными агентами, оно может иногда причинять вред. Это главным образом относится к хроническому воспалению, которое связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но его можно оценить путем измерения маркеров воспаления в крови. Различные нездоровые привычки увеличивают риск хронического воспаления, в том числе курение, недостаток физических упражнений или неправильное питание.

С другой стороны, некоторые здоровые продукты могут снизить уровень воспалительных маркеров в крови.

Одно трехмесячное исследованиес участием 20 человек с диабетом показало, что употребление в пищу 37 г семян чиа, ежедневно снижает воспалительный маркер hs-CRP на 40%. Напротив, те, кто получил пшеничные отруби, не получили этого преимущества. [21]

Однако эта польза для здоровья еще точно неопределенна, и необходимы дополнительные исследования.

Семена чиа легко включить в свой рацион. Сами семена особого вкуса не имеют, так что их можно добавить практически ко всему. Их также не нужно измельчать, как семена льна, что значительно облегчает их приготовление.

Их можно есть сырыми, замачивать в соке, добавлять в каши, пудинги, смузи или добавлять в выпечку.

Добавьте 1/4 чашки (40 грамм) семян чиа к 4 чашкам (1 литр) фруктового сока и выдержите в течение 30 минут, чтобы сделать напиток, полный волокон и минералов.

Вы также можете добавить их к зерновым кашам, йогуртам, овощам или блюдам из риса.

Из-за их способности поглощать как воду, так и жир, они могут использоваться для загущения соусов.

Они также хорошо переносятся, но если съесть слишком много семян за один раз, есть вероятность побочных эффектов пищеварения.

Добавление семян чиа в рецепты, значительно повысит их пищевую ценность. Общая рекомендация по дозировке — 20 г (около 1,5 столовых ложек) семян чиа, два раза в день.

[Видео] Доктор Берг о пользе семян чиа:

Противопоказания и побочные эффекты семян чиа

Семена чиа находятся в свободной реализации, так как проведённые многочисленные исследования не смогли выявить у них серьёзных противопоказаний. Но рассмотрим побочные эффекты от употребления слишком большого количества семян чиа.

Проблемы с пищеварением

Чрезмерное потребление клетчатки может вызвать такие проблемы, как боль в животе, запор, диарея, вздутие живота и газы. [22]

Кроме того, людям с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит или болезнь Крона, может потребоваться контролировать потребление клетчатки и ограничивать семена во время обострения болезни.

Эти хронические заболевания вызывают воспаление и сужение желудочно-кишечного тракта, что может привести к таким симптомам, как боль в животе, кровотечение, диарея и потеря веса.

Исследования показывают, что большое потребление клетчатки, может помочь защитить кишечник от воспалительных заболеваний, в долгосрочной перспективе. Тем не менее, те, кто испытывает часто рецидивы, должны ограничить потребление клетчатки на короткие периоды времени, чтобы уменьшить симптомы. [23]

Аллергия

Если вы впервые пробуете семена чиа и у вас появляются какие-либо симптомы пищевой аллергии, такие как, рвота, диарея, зуд губ или языка, немедленно прекратите употребление семян и проконсультируйтесь с врачом.

Аллергия встречается редко, но случаи были задокументированы. 54-летний мужчина начал есть семена чиа, чтобы снизить уровень холестерина. Однако, буквально через несколько дней, он начал испытывать головокружение, одышку, крапивницу и отеки. [24] .

Риск удушья

Хотя, семена чиа безопасны для большинства людей, они могут вызвать повышенный риск удушья. Это связано с тем, что сухие семена набухают и способны поглощать жидкости, в 10-12 раз больше своего веса. Если их не вымачивать перед тем, как съесть, они могут легко разбухнуть и застрять в горле.

Был задокументирован случай. 39-летний мужчина съел столовую ложку сухих семян, а затем выпил стакан воды. Семена расширились у него в пищеводе и вызвали закупорку, и ему пришлось посетить отделение неотложной помощи, чтобы вытащить их. [25]

Всегда убеждайтесь, что вы вымачиваете семена чиа, по крайней мере 5-10 минут, прежде, чем съесть их. Тем, кто с трудом глотает, может потребоваться дополнительная осторожность.

Взаимодействие с некоторыми лекарствами

Семена чиа могут снижать уровень сахара в крови и кровяное давление. Люди, принимающие лекарства от высокого кровяного давления или диабета, должны уменьшить размеры своих порций, чтобы предотвратить их взаимодействие.

При сахарном диабете. В большинстве случаев, употребление умеренного количества семян чиа может помочь людям с диабетом, контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, дозы инсулина подбираются врачом индивидуально и употребление в пищу, чрезмерного количества семян чиа, может привести к снижению уровня сахара в крови. Что может повлечь корректировку дозировки лекарства от диабета.

При повышенном кровяном давлении. Семена чиа могут повысить активность лекарств от кровяного давления, что может привести к гипотонии или пониженному кровяному давлению.

Не стоит начинать приём семян беременным и кормящим женщинам, так как до сих пор неизвестно, какое влияние они могут оказывать на развивающийся в утробе матери плод.

Вывод

Семена чиа необходимо ежедневно принимать не только людям, у которых есть определённые проблемы со здоровьем. Эти семена незаменимы как для растущих организмов, так и для людей преклонного возраста, так как они помогают им справляться с различными заболеваниями и активируют работу иммунной системы. Их можно употреблять вместе с пищей, в качестве приправы, либо как отдельный продукт.

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Источник

Чиа семена польза и вред для здоровья человека

Маленькие семена, очень похожие на маковые – это описание семян чиа. Они имеют мягкую текстуру и их называют суперфудом. Ведь они несут огромную пользу для организма, очищают его и помогают сбросить лишние килограммы.

Считается, что первыми, кто начал употреблять семена в пищу, были ацтеки. Однако из-за закрытости континента, долгое время остальные народы мира не знали о существовании такого растения и его полезных свойствах. Во времена экспансии европейскими народами американского континента, чиа стало редчайшим растением, так как его уже не выращивали в сельскохозяйственных целях, перестали делать из него муку и применять в кулинарии. Сейчас популяризация семян и культивирование растения только возрастает.

Калории в 100 г., (ккал):	512
Белка в 100 г., (г):	16.5
Жиров в 100 г., (г):	30.7
Углеводов в 100 г., (г):	42.1
Гликемический индекс:	30

Что такое семена чиа

Семена появляются на травянистой культуре под названием «белая Чиаэто». Это дикорастущее растение, встречающееся на Американском континенте, на Гватемале и в Мексике. Растет преимущественно в горах, на высоте не меньше 1800 метров над уровнем моря. Растения не вырастают более чем на 1 метр в высоту.

Отнесено к роду шалфея, поэтому его иногда называют испанским шалфеем. Сегодня растение культивируется на Австралийском континенте и в южноамериканских странах.

Семена имеют овальную форму, диаметром до 1 мм и могут быть разных цветов, от белого до чёрного. Окрас семян никак не влияет на полезные свойства продукта. На поверхности семян есть даже рельефный рисунок. Они не имеют ярко выраженного вкуса, но есть слабый ореховый привкус.

Виды семян чиа

Независимо от вида, семена очень калорийные, в них много жира и белка. Однако разница в полезных свойствах, в зависимости от вида, все же есть.

Чёрные семена чиа произрастают в Гватемале и в Мексике. В них содержится большое количество фосфора, калия и кальция. Их часто рекомендуют использовать для профилактики диабета. Черный вид семян позволяет справиться с усталостью и устранить запоры.

Белые семена произрастают также в Мексике и на территории Южной Америки. Они признаны действенным средством при решении гормональных проблем, помогают для устранения проблем с анемией, за счёт огромного количества полиненасыщенных кислот. Их используют для профилактики раковых заболеваний и при риске развития сердечно-сосудистых заболеваний. А ацтеки считали, что эти семена способствуют повышению мужской силы.

Золотистый или коричневый оттенок расценивается как признак недозревшего плода.

Семена чиа состав и калорийность

Калорийность продукта составляет 512 ккал.

В семенах порядка 31% полезных жиров, в 2 раза больше чем в мясе лосося. Около 38% клетчатки, примерно 44% углеводов, остальное белки, витамины и минералы.

Кальций содержится в таком большом количестве, что превышает содержание этого вещества в молоке в 6 раз. Во столько же раз в продукте больше железа, чем в шпинате.

А по содержанию калия, семена превосходят бананы более чем на 60%. Помимо этого, в семенах ещё множество полезных компонентов: магний, цинк, рибофлавин и так далее.

Однако всегда следует помнить о суточной дозе, она не должна превышать 50 г. Но помните, что в полной мере польза от семян открывается только при достаточном снабжении организма водой.

Семена чиа полезные свойства

Прежде всего, семена полезны в качестве средства, регулирующего уровень сахара в крови. Это свойство позволяет использовать семена в рационе питания диабетиков.

Регулярное употребление семян позволит предотвратить развитие рака и наладить работу желудка. Они помогают вывести «вредный» холестерин, следовательно, справиться с проблемой лишнего веса и улучшить самочувствие.

Богатое содержание кальция позволяет защитить костную и хрящевую систему от развития патологий.

И самое главное, что большинство этих утверждений подтверждено научными исследованиями. Следовательно, польза семян – это не только слова, а действительно факты.

Польза семян чиа для женщин

Главная польза от употребления семян женщинами – восстановление нормальной работы гормональной системы. Именно женщины чаще всего сталкиваются с этой проблемой. Помогут они и для устранения гормональных всплесков в подростковом возрасте и в период менопаузы.

Чиа помогает наладить менструальный цикл и снизить болевые ощущения.

Польза семян чиа для мужчин

Мужчинам семена рекомендованы в качестве профилактического средства от появления рака простаты.

Они помогают повысить выносливость, что очень ценится среди профессиональных спортсменов.

Суперфуд положительно сказывается на репродуктивной функции. Поэтому в обязательном порядке семена рекомендуется включать в рацион во время планирования зачатия малыша. Ведь чиа значительно улучшает активность и качество сперматозоидов.

Семена способствуют снижению артериального давления и снижают риск развития заболеваний сердца и сосудов.

Польза семян чиа при беременности и грудном вскармливании

Семена можно употреблять в период лактации, так как они стимулируют выработку молока и делают его более жирным.

Во время вынашивания ребёнка, также нет противопоказаний к употреблению чиа. Но все же рекомендуется следить за состоянием организма и при малейшем подозрении на отрицательную реакцию организма, сразу же отказаться от их употребления.

Семена благотворно влияют на развитие плода, улучшают общее состояние будущей мамы. Они помогут также улучшить состояние волос и ногтей. А сразу после родов помогут справиться с послеродовой депрессией.

Можно ли семена чиа детям

Для растущего организма чиа очень полезны, ведь в них огромное количество полезных веществ, стимулирующих рост и правильное развитие нервной, костной системы. Стимулируют своевременную выработку всех необходимых гормонов для организма.

Противопоказаний к употреблению семян в детском возрасте практически нет. Но придётся отказаться при аллергии на чиа и на кунжут. С особой осторожностью их дают при наличии проблем с ЖКТ и при лечении антибактериальными средствами с аспирином.

Вводить семена в рацион можно не раньше 3 лет, все же это экзотический продукт.

Полезно ли употребление семян чиа для похудения

Польза семян в процессе похудения – это не только маркетинговый ход. Действительно, клетчатка чиа имеет уникальные свойства, она работает как абсорбент, впитывая в себя не только лишнюю влагу, но и вредные компоненты.

Семена в желудке быстро набухают и придают чувство сытости, которое сохраняется длительное время. А это именно те свойства, которые помогают справиться с лишними килограммами.

Чтобы стимулировать процесс похудения, рекомендуется употреблять по 1-2 столовой ложке ежедневно, обязательно запивая семена большим количеством воды. Их можно добавлять в салаты и другие блюда.

Употребление семян чиа при диабете

Канадским учёным удалось установить, что семена чиа помогают диабетикам контролировать уровень глюкозы в крови, что крайне важно при таком заболевании. Они замедляют процесс перехода поступивших углеводов в организм. Следовательно, диабетик избегает резких скачков повышения глюкозы.

Как принимать чиа в лечебных целях

При помощи семян можно снять множество неприятных симптомов. При наличии запоров, рекомендуется настоять 2 столовые ложки в стакане кефира и принимать натощак. Можно добавить немного меда.

Чтобы избавиться от «вредного» холестерина, на протяжении дня семена в объеме 1 столовой ложки добавляют в любые блюда. Но при этом придется забыть о жирных блюдах, фастфуде.

Чтобы устранить симптомы панкреатита, следует принимать по 30 г семян перед каждым приемом пищи. Обязательно запивая большим количеством воды. Однако, если началось обострение заболевания, следует сразу же отменить прием чиа.

Применение семян чиа в косметологии

Главная цель использования чиа для масок – сохранение влаги в глубинных слоях кожного покрова. Самый простой способ приготовления маски: 2 столовые ложки семян разводятся с таким же по объему количеством кипятка. После остывания смесь отправляют в блендер, измельчают, смешивают с оливковым маслом и медом. Маску наносят на очищенную кожу лица. Курс оздоровительных процедур – 1,5 месяца.

Употребление семян чиа вред и противопоказания

Главное правило – не превышать рекомендуемую дозу, так как семена очень калорийные и могут стать причиной появления нарушения в работе ЖКТ.

Нельзя употреблять семена при наличии аллергии. Длительность лечения чиа не должна превышать 12 недель. Если в крови высокий уровень триглецирина, то от употребления семян также рекомендуется отказаться.

Как выбрать и хранить

Прежде всего, приобретая чиа, обращайте внимание на наличие документов у продавца. Лучше отказаться от покупки китайских семян, обычно они очень низкого качества. Упаковка семян не должна быть поврежденной, лучше всего, чтобы она была даже многослойной.

Хранить семена можно только в герметически закрываемой таре. Обязательно в темном месте, при температуре от +8 до +25 0 С.

Источник