Кроссфит для начинающих
Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели. Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют специальный курс для новичка в кроссфите.
Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.
Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика, тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.
Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки. Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.
В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда. Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно. Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается, а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать комплекс на время.
Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения. Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.
Источник
On ramp кроссфит что это
Все кроссфит термины и аббревиатуры в одном месте с алфавитным указателем. В том числе переводы слов и сокращений из кроссфита на русский язык с пояснениями.
Air Squat — воздушные приседания
AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени
AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее
Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины
Back squat — приседания со штангой на плечах
Ball Slams — удар мячом об пол
Bear Crawl — медвежья походка
Bench press — жим лежа
BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу
BW (BWT, Body weight) — вес тела
Clean — взятие на грудь
Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек
CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги
Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди
CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью
Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот
Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту
Dip — отжимания на брусьях
Dead Lift — cтановая тяга
Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой
EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут
Front Squat — приседания со штангой на груди
False Grip — глубокий хват на кольцах
Floor Wipers — полотёр
GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)
GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс
Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой
Hammer Slam — удары кувалдой
Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch — рывок с виса
Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)
Hook Grip — хват штанги в замок
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)
Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней
Hand Stand — стойка на руках
Hand stand walk — ходьба на руках
Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц
Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)
Knees To Elbows — колени к локтям
Kettlebell Swing — махи гирей
Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой
L-hold — L-фиксирование уголком
L-Pull-up — L-подтягивание уголком
Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха
Medicine Ball — медбол, медицинский мяч
Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом
MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)
Military press — армейский жим
Muscle-up — выход силой, выход на кольцах
Overhead Squat — приседание со штангой над головой
On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих
Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири
Personal Record/Best — личный рекорд
Power Snatch — cиловой рывок
Plank — упражнение «планка»
Plyo Push-Up — плиометрические отжимания
Pose Method of Running — позный метод бега
Power Clean — силовое взятие на грудь
Push Jerk — швунг толчковый
Push Press — швунг жимовой
Reverse Crunch — обратные скручивания
Reverse Row — тяга в наклоне
Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)
Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано
Ring Dips — отжимания на кольцах
Rope Climb — лазание по канату
Rep: Repetition — повтор
RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение
Scaled — выполнение с масштабированием
Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя
Slam Ball — бросок мяча в пол
Snatch Balance — рывковый баланс
Shoulder Press — жим стоя
Strict Pull-Ups — строгие подтягивания
Squat Clean — взятие на грудь в сед
Squat Snatch — рывок в сед
Toes To Bar — носки к перекладине
Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха
Tabata Squat — табата приседания
Time Cap — ограничение времени
Thruster — выброс штанги из седа
Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом
Walking Lunges — шагающие выпады
Wall Ball — броски мяча в стену
Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену
WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день
Привет друзья, сегодня я расскажу, что значит понятие On ramp в кроссфите и для чего, и для кого оно нужно.
Nike Metcon 4
Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.
Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon
Говоря простым языком on ramp – это курс, который учит основам кроссфита, его движениям, которые часто встречаются в комплексах WOD. На этом курсе также рассказывают об основных терминах и понятиях, встречающихся в кроссфите. В общем помогают адаптироваться к кроссфит тренировкам.
Большинство on ramp курсов длиться от четырех до шести недель, с тремя тренировками в неделю. Большинство боксов проводят данные занятия один или два раза в месяц, чтобы любой новичок мог присоединиться к курсу on ramp.
Снижение риска травматизма
К тому же риск получения травмы для такого спортсмена очень велик, особенно учитывая квалификацию тренеров по кроссфиту и их «особую» подготовку. Вы же не хотите уйти со своей первой кроссфит тренировки с травмируемой спиной или плечом.
Занятия в группах on ramp позволяют избежать такого травмирования. Группа полностью состоит из новичков, которые занимаются под руководством тренера, который дает самые простые упражнения, постепенно переходя к более сложным. Так чтобы в конце курса, вы смогли бы перейти в более «взрослую» группу спортсменов.
Социальная среда
On ramp объединяет всех новичков вместе и дает им опытного тренера в качестве проводника, который помогает им изучить правила в зале, как все работает и т.д. Новички получают представление о кроссфит сообществе и со временем успешно вписываются в тренировки.
On ramp подготовка
Поэтому если вы только планируете пойти на кроссфит, обязательно записывайтесь на on ramp курсы, они специально подготовлены чтобы ввести вас в курс дела. А если вы владелиц кроссфит клуба, то если хотите, чтобы люди шли к вам как можно в большем количестве обязательно организуйте on ramp курсы для новичков. Занимайтесь кроссфитом друзья!
В нашем центре стартовал курс по кроссфиту для начинающих ON RAMP. Кроссфит в общественном понимании представляет собой серьезный силовой тренинг, требующий соответствующего уровня физическую подготовленность. Это является правдой лишь на половину, так как степень нагрузки во время тренировки по системе «кроссфит» можно регулировать. Безусловно, профессионалы, освоившие данное направление и уделяющие ему большое количество времени, удивляют обывателей своей физической силой, но это лишь результат длительной и кропотливой работы, постепенного перехода от простого к сложному.
Задачей компетентного тренера является подбор упражнений и их дальнейшая комбинация, которая позволит подготовить тело начинающего спортсмена для дальнейших нагрузок, не перегружая его. Для этого процесс тренировки упрощается, свободные веса используются редко, а количество подходов, определенно, меньше, чем у продвинутых спортсменов. Однако, это совершенно не влияет на методику, поэтому посещающие подобный курс могут не переживать о качестве процесса. По мере того, как Ваши физические данные будут совершенствоваться, тренер будет усиливать нагрузку, добавляя более сложные комплексы упражнений и увеличивая рабочий вес. Подобная схема тренировок позволит добиться устойчивых спортивных результатов.
Вводный курс подходит как для мужчин, так и для женщин, потому что план тренировок состоит из базовых упражнений, полезных и эффективных абсолютно для всех. Более того, многие дамы боятся, что обычные кроссфит-тренировки сделают из них настоящих бодибилдеров. Данные опасения беспочвенны, так как для получения подобного результата женскому организму недостаточно ресурсов, в отличие от мужского. Самое страшное, что может случится с Вашей фигурой, это появление красивого рельефа и потеря лишних килограммов 😉
Мы советуем начинающим кроссфитерам не бросаться в омут с головой, а подходить к процессу тренировок рационально, слушая, в первую очередь, свой организм. В этом случае Вы обязательно достигнете поставленные цели, без ущерба своему здоровью.
Если же у Вас имеются какие-либо противопоказания или ограничения в связи с состоянием здоровья, необходимо обязательно сообщить об этом тренеру перед тренировкой, чтобы он был способен дать подходящий Вам план тренировки.
Напоминаем, что набор на данный курс продолжается, и мы в Resource планируем дальнейшее формирование групп начинающих спортсменов для тех, кто не успеет присоединиться к тренировкам ON RAMP.
Источник
On the ramp crossfit
Вместе постигаем азы CrossFit и определяем первые шаги на пути к вершине
Итак, ты сошел с кривой дорожки и направил свои стопы в сторону CrossFit. Искренне поздравляем! Мы всяко приветствуем и одобряем твое решение, а в качестве поощрения расскажем, что и как делать новичку, чтобы, как минимум, не споткнуться, а как максимум в перспективе стать Властелином Мира. Последнее тебе гарантировано, с такой системой тренировок и образом жизни, как CrossFit по-другому быть не может.
Многие боятся начинать в силу стереотипов, а непосвященные при слове CrossFit представляют огромных чуваков со стальными мышцами, которые работают со стокилограммовыми штангами. За первую минуту они выполняют тыщу повторений, после чего вторую минуту подтягиваются, тоже не меньше, чем тысячу раз. Так они тренируются целый час, а то и два, после чего часика три еще бьют кувалдами по покрышкам.
— Это только для подготовленных атлетов, незачем соваться, — думает новичок и вешает нос.
А между тем, Грег Глассман, который и основал эту секту, частенько любит повторять, что CrossFit может заниматься даже бабушка. Мы уверены, что уровень твоей подготовленности выше, чем у бабушки уважаемого Грега, поэтому эта система тренировок тебе подойдет.
В первую очередь, расскажем тебе, почему не стоит писаться при слове CrossFit, и объясним, почему не надо бояться заниматься кроссфитом.
Вот аспекты CrossFit, которые пугают непосвященных:
- высокая интенсивность;
- сложность упражнений.
Высокая интенсивность – самый главный аргумент в арсенале хейтеров. Они повторяют, «о, эти сумашедшие кроссфитеры тренируются с высоченным пульсом, частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает 200 ударов в минуту. Неподготовленный к таким нагрузкам новичок рискует заработать себе болезнь сердца, и для него это прямой путь в могилу».
Если ты думаешь, что достичь пульса 200 ударов в минуту – легко, спешим тебя разочаровать. За год занятий CrossFit самая высокая ЧСС, которая у нас наблюдалась – 172 удара в минуту и было это всего один раз.
Человеческий организм остро реагирует на подобные стрессы, и у новичка просто наступит отказ при достижении мало-мальски высокого уровня ЧСС.
Это не значит, что мы рекомендуем испытать это на первой же тренировке, мы просто говорим, что достичь опасного уровня ЧСС на первых порах тебе, скорее всего, не удастся.
Сложность упражнений используется ненавистниками, когда они твердят, что «кроссфит – сложный и травмоопасный».
Да, CrossFit – очень сложный, и для выполнения комплексов нужно обладать хорошей техникой упражнений.
Нет, на первых тренировках ты не будешь делать рывок, выходы на кольца и использовать большой вес. Всему свое время!
В CrossFit часто используются такие термины, как масштабирование и замена, это значит, что ты можешь и должен выполнять упражнения с подходящим именно для тебя весом. Если же из-за сложности ты не можешь выполнять определенное упражнение, ты можешь и должен заменить его на максимально похожее, но проще.
А вот и первые шаги, которые, по нашему мнению, должен пройти каждый новичок при занятиях CrossFit:
- изучение информации;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- посещение вводного курса для новичков (CrossFit On Ramp);
Изучай информацию
Секта имеет свой язык и такие слова, как «киппинг», «WOD», «меткон» и масса других – не невнятная тарабарщина, это термины, которые используются в CrossFit и несут конкретную смысловую нагрузку.
Постигая философию CrossFit, изучая его методологию и терминологию, ты быстрее вольешься в коллектив, станешь своим и будешь щеголять новыми словечками в обществе. А главное – будешь понимать, что делаешь. Это очень хорошо отразится на твоих спортивных результатах, мы проверяли.
Укрепляй сердечно-сосудистую систему
Для кардиотренировок подходит множество физических занятий, из которых каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящее. На свежем воздухе можно заниматься бегом, ходьбой, плаванием, катанием на велосипеде, роликах и лыжах. Для занятий в зале подойдут прыжки со скакалкой, велотренажер, беговая дорожка.
Если тебе наскучили однообразные тренировки или ты хочешь увеличить их интенсивность, попробуй интервальный тренинг, который заключается в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности.
Посещай вводный курс для новичков (CrossFit On Ramp)
Здесь обучают азам искусства. Многофункциональные упражнения разбиваются на отдельные этапы, которые и отрабатываются отдельно. И лишь только в конце тренировки тебе доверят сделать становую тягу целиком, и то с палочкой от швабры. Смотри, не травмируйся!
Посещение On Ramp обязательно также и в том случае, если ты пару лет ходил в качалку, и считаешь себя хорошо подготовленным. Мы никоим образом не оспариваем твои достижения, но CrossFit слишком разнообразен.
Даже если ты гимнаст, то не сможешь с ходу выполнять тяжелоатлетические упражнения, а навыки пауэрлифтера мало помогут при лазании по канату.
До CrossFit я занималась в тренажерном зале, и когда мне предложили пойти на On Ramp я была возмущена: я, человек, который приседает с собственным весом будет ходить на какой-то подготовительный курс «для тупых»! Я, человек, который может подтянуться на турнике целых три раза, будет идти на вводное занятие!
— Оставьте этот On Ramp курицам – сказала я, и пошла на обычную тренировку.
В результате все время я тупо простояла, изумляясь тому, как эти ненормальные выбрасывают штангу вверх, одновременно подседая под неё.
И каково же было мое удивление уже потом на On Ramp, когда тренер разбил упражнение, и я узнала, что штангу надо выталкивать вверх (!) ногами и поняла, как это сделать.
Итак, на тренировках On Ramp используются «подводящие» упражнения, освоение которых поможет впоследствии научиться выполнять те самые функциональные.
Очень рекомендуется, при возможности, взять несколько уроков по тяжелой атлетике и гимнастике.
А вот и превентивные меры, чтобы не расшибить себе лоб при занятиях CrossFit:
- Не надо гоняться за большими весами, они сами к тебе придут.
- Не надо сразу же гнаться за интенсивностью, всему свое время.
Поэтому, на первых этапах рекомендуется выполнять простые WOD
Рекомендуем сосредоточиться на таких простых, но в то же время необходимых упражнениях, как приседания, отжимания и подтягивания.
К слову, такой подход используют при построении тренировочных программ в On Ramp, о чем мы уже говорили.
И не надо пытаться опередить всех своих соседей в зале.
Философия CrossFit зиждется на соревновательном духе, здесь применяется доска, где записываются результаты работы каждого. Но сравнивать надо сравниваемое, ведь уровень подготовки двадцатилетнего паренька и сорокалетней женщины – отличаются.
Выходи из зоны комфорта. Выпрыгивай из неё.
Развивайся и занимайся CrossFit. С умом, конечно!
Источник