Можно ли чиа заменить льном

Сравнение полезных свойств семян чиа и льняных семян, проведенное американскими диетологами.

По всему миру поклонники здорового питания и еды для стройности в последнее время просто помешались на семенах чиа. В магазинах здорового питания вы можете увидеть 250-граммовый пакетик чиа по цене 700 – 800 рублей. Такой дорогой продукт не может не быть супер-полезным, думаете вы. Плюс агрессивная реклама в интернете – и вот вы покупаете семена чиа по любой цене. Да, семена чиа обладают множеством полезнейших свойств, мы не отрицаем. Но есть и другие продукты, не менее полезные. А может, и более полезные?

У нас есть информация к размышлению – сравнение полезных свойств семян чиа и льняных семян, проведенное американскими диетологами.

Итак: сравниваем по самым важным составляющим! Содержание полезных веществ в 2 столовых ложках молотых льняных семян и цельных семенах чиа (их не нужно молоть).

• Калорийность: чиа 69 ккал, лен 75 ккал. Лучше для чиа.
• Содержание жира: чиа 4,4 грамма, лен 6 граммов. Чиа выигрывает, хотя с этим можно поспорить – чем больше омега-3 жиров, тем лучше, на наш взгляд.
• Содержание белка: чиа 2,3 грамма, лен 2,6 грамма. Лен впереди.
• Углеводы: чиа 6 граммов, лен 4 грамма. Чем меньше углеводов, тем лучше.
• Волокна: чиа даст 20% рекомендуемой суточной дозы в 25 граммов, а лен – 15%. Чиа лучше.
• Кальций: чиа даст 9% рекомендуемой суточной дозы кальция, а лен – 4%. Чиа вдвое богаче кальцием.
• Фосфор, важный для здоровья костей: чиа даст 12% рекомендуемой суточной дозы, а лен 9%. И здесь чиа полезнее.
• Магний, противораковый минерал: чиа 12% рекомендуемой суточной дозы, а лен 14%. Лен победил.
• Калий , нужный сердцу: чиа 2% рекомендуемой суточной дозы, лен 3%. Немного, но лен лучше.
• Витамин В1, крайне необходимый мозгу: чиа 6% рекомендуемой суточной дозы, лен 15%. Лен лидирует с большим отрывом.
• Фолат, друг женщин: чиа 2% рекомендуемой суточной дозы, лен 3%. Лен лучше для женщин, чем чиа.
• Медь, минерал для стройности и правильной работы гормонов: чиа 7% рекомендуемой суточной дозы, лен 9%. Определенно лен полезнее.
• Омега-3 жирные кислоты, оружие против холестерина и лишнего веса: чиа 3 грамма, лен 4 грамма. Лен, снова лен.
• Селен, важный антиоксидант: чиа 11% рекомендуемой суточной дозы, лен 5%. Здесь лучше чиа.

Итак, счет 6 : 8 в пользу льна. Думайте сами, если учесть, что семена чиа стоят 800 рублей за 250 граммов, а семена льна – около 100 рублей за 200 граммов. И последнее. Но, может быть, самое важное: семена льна содержат лигнаны – это фитоэстрогены, обладающие противораковыми свойствами, суперполезные для женщин. Почти так же богаты фитоэстрогенами только соевые бобы (биологически активные соединения в виде изофлавонов). Не забывайте, если вы покупаете цельные льняные семена, их нужно размолоть, так полезные вещества льна станут доступнее.

Источник

Суперфуды: чем заменить киноа, чиа и годжи

Суперфуды — суперполезные натуральные добавки к продуктам, которые делают нас лучше и здоровее. А еще с каждым годом становятся все популярнее среди последователей специальных диет, здорового образа жизни и спортсменов. Это корни, семена и ягоды, которые обладают высокой концентрацией полезных веществ, уникальных по своим свойствам. Полезные добавки можно купить в онлайн-магазинах, аптеках и лавках здорового питания в виде порошков, соков, шейков, гелей и вытяжек.

Несколько лет назад так называемую моду на «суперпродукты» ввели сыроеды и веганы, следящие за своим здоровьем, но отказывающиеся получать пользу в виде концентрированных витаминов и микроэлементов из биодобавок, разработанных в лабораториях. Они сделали выбор в пользу superfoods, которые растут на планете тысячелетиями, тщательно изучив и выбрав лучшие из них. Однако так ли хороши заморские семечки и гранулы, и можно ли заменить их привычными нашему пищеварению продуктами? Можно! Мы проанализировали и выбрали лучшие замены популярным нынче годжи и чиа и предлагаем вам вспомнить о шиповнике, льне и других локальных продуктах, которые зачастую не отличаются по питательным и полезным свойствам.

СЕМЕНА ЧИА И СЕМЕНА ЛЬНА

Чиа (или шалфей испанский) является одним из самых известных растительных суперфудов-источников полезных жирных кислот, которые составляют почти две трети семян.

Замена: семена льна.

В состав семян входят все те же жирные масла и кислоты (полезные Омега-3), витамин А и ферменты. Такой комплекс — прекрасное обволакивающее и противовоспалительное средство. А еще все та же слизевая оболочка. Если объяснять как можно проще, слизь образовывается вокруг семени, когда оно попадает во влажную среду передается и желудку, покрывая его тонким защитным слоем. Это способствует нормализации работы тракта, выводу шлаков, снижению уровня сахара в крови. А еще такие лен — такой же прекрасный источник растительного белка.

Применение: добавляйте семена в йогурт, к творогу, в овсянку и другие каши, овощные, листовые и фруктовые салаты, выпечку, смузи.

ЯГОДЫ АСАИ И ШИПОВНИК

Редкая в наших краях, но воспеваемая диетологами ягода асай — мощный антиоксидант. Тропические ягоды признаны лучшими в мире по борьбе с процессами старения и повреждениями клеток. Как витаминная таблетка, несколько ягод напитают организм кальцием, магнием, цинком и витаминами А и Е. Как правило, ягоду, сок или экстракт можно заказать в большинстве интернет-магазинов по здоровому питанию, но если найти не удалось — снимаем окислительные процессы, воспаления и выводим токсины с помощью наших ягод.

Замена: шиповник.

Конечно, в сезон лучше есть побольше и других ягод: свежий черники, голубики, ежевики, вишни и гранатов. Но шиповник круглогодичен, универсален и максимально близок к асаи, а в некотором смысле даже превосходит его. Плоды шиповника имеют крайне высокую витаминную ценность. Плоды ссодержат витамин С (в 10 раз больше, чем в черной смородине и в 50 раз больше, чем в лимоне), витамин В1, В2, К, Р, Е, дубильные вещества и пектин, калий, железо, марганец, фосфор, кальций и магний. В народной медицине отваром шиповника лечат заболевания печени, желчного пузыря и почек. Пожалуй, выводить камни и песок — одно из мощнейших его свойств. За счет высокого содержания железа, шиповник полезен при анемиях, так как улучшает кроветворение. Отличный антиоксидант.

Применение: цельные или немного растолченные ягоды залить кипятком и оставить на ночь настаиваться — в заварном чайнике или термосе. Пить горячим или холодным.

ЯГОДЫ ГОДЖИ И ВЯЛЕНАЯ КЛЮКВА

В первой травяной энциклопедии Китая, Шень Нун Материа Медика, в 1-м веке до нашей эры ягоды годжи классифицировались как тонизирующая трава высшего класса, а также там было написано, что люди должны употреблять их на постоянной основе, чтобы сохранить молодость и здоровье. Тонизирующие ягоды годжи выдержали испытание временем. Их до сих пор употребляют по тем же причинам. А еще, потому что в них сконцентрирована витаминная аптечка. Ягоды годжи богаты антиоксидантами, содержат бета-каротин, зеаксантин, бетаин, полисахариды (LBPs), микроэлементы и витамины.

Замена: ягоды клюквы.

Клюква является одной из самых полезных дикорастущих ягод в наших широтах. Богата витаминами С, РР, К, группой витаминов В, содержит калий, кальций, магний, йод, железо, медь, серебро, барий, свинец, марганец, большое количество органических кислот, сахара, пектин, дубильные вещества и фитонциды. Лучше других ягод тонизирует, за счет комбинации витаминов и микроэлементов. Нормализует уровень холестерина, связывает и выводит токсины из организма. Однако, покупая, следите чтобы полезная клюква была просто вяленой или сушеной, без предварительного вымачивания в сахарном сиропе.

Применение: съедать горсть ягод в день или посыпать ими каши, салаты, йогурты и творог, и домашнюю выпечку. Также ягоды можно заваривать травами и чаями, готовить вкусные горячие и холодные напитки.

МОРИНГА ОЛИФЕРА И СПИРУЛИНА

Mоринга Олифера — редкая находка, порошок листьев и семян дерева, является источником хлорофилла наряду со многими другими питательными веществами. В порошке, который обычно продается в капсулах, содержатся все незаменимые аминокислоты, нужные организму, а также (подсчитано, видимо, «Британскими учеными», но все же) 47 антиоксидантов, 36 противовоспалительных микроэлементов и 25 поливитаминов. Она повышает иммунитет, борется с простудой и гриппом, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и превосходно борется с кожными заболеваниями и проблемами. В листьях и семечках дерева содержится невероятное количество кальция, калия, витамина А.

Замена: спирулина.

Да-да, спирулину культивируют и производят во всем мире, в том числе в Украине. Спирулина содержит практически те же микроэлементы, что и Моринга, а еще железо и витамин В12, за что по праву стала любимицей у спортсменов и поклонников здорового образа жизни. Помогает быстро восстанавливать клетки тканей и мышц при физических нагрузках, повышает иммунитет и защитные свойства организма. Хлорофилл в составе спирулины не уступает хлорофиллу Моринги, прекрасно ощелачивает, уменьшает воспалительные процессы в организме, обладает антираковыми свойствами и «дезодорирует» (забавный западный термин) кровь — очищает ее от токсинов и химии из окружающей среди и еды с консервантами.

Применение: порошок растворяют в воде и пьют как витаминный напиток, добавляют в соки, смузи и некоторую выпечку и блюда тушения.

КИНОА И ПШЕНО

Мы ценим киноа за высокое содержание фолиевой кислоты, клетчатки, но особенно — растительного белка: от 10 до 15 г в стакане продукта. Такой продукт почти полностью усваивается организмом. Крупу легко готовить, она долго насыщает, к тому же имеет низкий гликемический индекс. Но!

Замена: пшено.

Славянская альтернатива модному нынче киноа. Грубая оболочка содержит такую же полезную клетчатку, а количество растительного белка в пшене уступает всего на 1-2 г. Кроме того, пшено не содержит глютен и поэтому легко усваивается организмом, насыщает.

Применение: каши и салаты.

МАСЛО КАКАО И ПОДСОЛНЕЧНОЕ МАСЛО

Масло какао. Натуральное масло — это светлая твердая масса с «шоколадным» приятным запахом. Оно обладает антиоксидантными свойствами и выводит холестерин из организма. Благодаря наличию в своём составе кофеина, танинов, витамина А, жирных кислот и микроэлементов, оно обладает тонизирующим, улучшает состояние сосудов, повышая их «работоспособность» и эластичность. В целом, это относится ко многим экзотическим маслам.

Замена: подсолнечное масло.

В 100 г масла содержится до 90 г мононенасыщенных жиров, тех самых полезных и питательных для клеток жирных кислот, обладающих омолаживающими, питающими свойствами — состояние сосудов, их «работоспособность» и эластичность также будут в порядке. Без кофеина, но с ощутимым количеством витамина Е в составе и «семечковым» ароматом, подсолнечное масло — привычное и полезное. О нем не стоит забывать. Конечно, мы говорим об ароматном, нерафинированном масле.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Семена льна и чиа: сравнение

Семена чиа и семена льна являются двумя наиболее популярными сортами семян благодаря своей универсальности, питательному составу и богатству пользы для здоровья. Но когда дело доходит до выбора – что лучше семена чиа или семена льна, сравнение будет нелегким.

Есть хорошие новости — они оба являются фантастическим дополнением к здоровому рациону питания. Насыщенные клетчаткой, белком и полезными жирами семена чиа и льна могут помочь улучшить ваше пищеварительное, сердечно-сосудистое и когнитивное здоровье.

Если сравнивать по содержанию полезных веществ на 100 грамм, то, семена чиа однозначно выиграют перед семенами льна. Но в любом случае, добавление как того, так и другогг семени в рацион, принесет вам лишь пользу.

Семена чиа против семян льна

Питательный состав семян чиа и семян льна включает большое количество клетчатки и белка. Они оба также имеют обширный профиль питательных веществ и содержат омега-3 жирные кислоты, вида альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Семена чиа содержат больше клетчатки и особенно богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина, уменьшить аппетит и способствовать регулярному стулу. Семена чиа также легко усваиваются, и в отличие от других видов семян, их можно употреблять как целыми, так и молотыми. Кроме того, они могут похвастаться большим количеством других микроэлементов, включая марганец и фосфор.

Семена льна содержат больше омега-3 жирных кислот на порцию, что важно для уменьшения воспаления и предотвращения хронических заболеваний. Семена льна также богаты лигнанами, которые являются растительными соединениями. Они действуют как антиоксиданты и уменьшают риск развития рака и сердечных заболеваний (1). Однако, в отличие от семян чиа, семена льна необходимо измельчать перед употреблением, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Семена льна и чиа: сравнение свойств

Для сравнения, рассмотрим пищевую ценность семени льна и чиа на порцию в 30 грамм.

• Калорийность — 137 ккал
• Углеводы — 12,3 гр.
• Белки — 4,4 гр.
• Жиры — 8,6 гр.
• Клетчатка — 10,6 гр.
• Марганец — 0,6 мг (30%)
• Фосфор — 265 мг (27%)
• Кальций — 177 мг (18%)
• Цинк — 1 мг (7%)
• Медь — 0,1 мг (3%)
• Калий — 44,8 мг (1%)

• Калорийность — 110 ккал
• Углеводы — 6 гр.
• Белки — 4 гр.
• Жиры — 8,5 гр.
• Клетчатка — 6 гр.
• Марганец — 0,6 мг (30%)
• Тиамин / витамин B1 — 0,4 мг (22%)
• Магний — 80 мг (20%)
• Фосфор — 132 мг (14%)
• Медь — 0,2 мг (12%)
• Селен — 5 мг (8%)

Использование семян чиа и семян льна

Пищевые особенности семян чиа и семян льна позволяют использовать их по-разному. Оба типа семян богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и белком. Они оба полезны для здоровья кожи, способствуют пищеварению и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Семена льна являются самым богатым диетическим источником лигнанов, которые помогают поддерживать гормональный баланс и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и, возможно, даже гормон-ассоциированных раковых заболеваний, таких как рак молочной железы (2).

Семена льна также являются хорошим источником тиамина, который помогает организму утилизировать макроэлементы, содержащиеся в семенах, и превращать их в полезную энергию. Тиамин также поддерживает когнитивное здоровье, и его потребление может помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания (3).

Семена чиа, с другой стороны, содержат больше кальция и фосфора на порцию. Кальций известен своей способностью улучшать кровяное давление и поддерживать здоровье костей. А фосфор необходим для поддержания уровня энергии, и также способствует детоксикации.

При запорах

И семена чиа, и семена льна полезны для пищеварения и помогают избавиться от запоров. Оба образуют гель, когда они объединяются с жидкостью во время пищеварения. Он блокирует клетчатку в семенах от высвобождения сахара и полного разрушения. Это помогает увеличить объем стула и смыть воду из пищеварительного тракта. Клетчатка как в семенах чиа, так и в семенах льна также действует как пребиотик, который помогает стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.

Хотя добавление любого типа семян пойдет на пользу вашему пищеварительному здоровью и уменьшит запоры, семена чиа содержат больше клетчатки на порцию, так что вы можете заметить большее влияние.

Для бодибилдинга

И семена чиа, и семена льна содержат полезные жиры, белки и клетчатку, что делает их полезными продуктами для похудения и бодибилдинга. Оба типа семян могут также использоваться для повышения производительности упражнений. Но семена чиа часто используются спортсменами для загрузки углеводами. Эта стратегия используется для повышения выносливости, чтобы помочь максимизировать накопление гликогена в мышцах и печени.

Семена чиа и семена льна содержат белок, который может помочь в наращивании мышечной массы и увеличении силы. Может быть особенно полезно употреблять семена чиа и семена льна после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышечной ткани, помочь в создании новых мышц и ускорить восстановление между тренировками.

Как кушать семена чиа и семена льна

Есть множество способов употреблять семена чиа и семена льна. Вы можете добавить оба вида семян в домашнюю выпечку, например, хлеб, вафли, кексы и печенье. Также можно добавить семена в свой ежедневный завтрак, коктейль или йогурт. Отличный вариант — сделать домашнюю гранолу, которая включает как семена льна, так и семена чиа.

Вот несколько простых советов, которые следует учитывать при употреблении семян чиа и семян льна:

• Вы должны размолоть целые семена льна, прежде чем добавлять их в свои рецепты, но семена чиа можно есть целиком. Чтобы размолоть целые семена льна, вы можете использовать кофемолку прямо перед тем, как планируете их есть. Вы также можете купить предварительно измельченные семена льна, которые часто называют льняным шротом.
• Вымачивание семян чиа и семян льна перед употреблением облегчит их переваривание. А также это увеличивает количество питательных веществ, которые ваш организм сможет усвоить. Чтобы замочить семена, просто оставьте их в теплой воде на 30 минут. Вы также можете оставить их на ночь, что создает гелеобразную консистенцию.
• Смешивание семян льна и семян чиа с водой позволит им стать гелеобразным веществом. Затем вы можете использовать пропитанные семена для создания собственного варенья или пудинга.
• Вы можете смешать семена чиа и льна с водой, чтобы создать заменитель яиц, который можно использовать в рецептах выпечки.

Что лучше добавлять в смузи

Сравнивая семена чиа и льна, чтобы определить, какое семя лучше добавить в смузи, отметим следующее. И семена чиа, и семена льна являются отличным дополнением к любому смузи. Они улучшат питательную ценность и сделают смузи более наполненным из-за содержания в них клетчатки.

Пудинг с семенами чиа

Стоит ли есть семена чиа и семена льна вместе

Да! Употребление семян чиа и семян льна вместе обеспечит целый ряд питательных веществ. Чтобы включить семена в свой ежедневный режим, начните с приема одной столовой ложки семян каждого типа в день. Если вы не привыкли есть такое количество клетчатки, начните с половины столовой ложки каждого, чтобы ваша пищеварительная система могла адаптироваться.

Источник