Кроссфит он рамп что это

On ramp кроссфит что это

Все кроссфит термины и аббревиатуры в одном месте с алфавитным указателем. В том числе переводы слов и сокращений из кроссфита на русский язык с пояснениями.

Air Squat — воздушные приседания

AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени

AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее

Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины

Back squat — приседания со штангой на плечах

Ball Slams — удар мячом об пол

Bear Crawl — медвежья походка

Bench press — жим лежа

BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу

BW (BWT, Body weight) — вес тела

Clean — взятие на грудь

Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек

CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги

Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди

CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью

Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот

Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту

Dip — отжимания на брусьях

Dead Lift — cтановая тяга

Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой

EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

Front Squat — приседания со штангой на груди

False Grip — глубокий хват на кольцах

Floor Wipers — полотёр

GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)

GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс

Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой

Hammer Slam — удары кувалдой

Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса

Hang Power Snatch — рывок с виса

Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах

Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)

Hook Grip — хват штанги в замок

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)

Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней

Hand Stand — стойка на руках

Hand stand walk — ходьба на руках

Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц

Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

Knees To Elbows — колени к локтям

Kettlebell Swing — махи гирей

Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой

L-hold — L-фиксирование уголком

L-Pull-up — L-подтягивание уголком

Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха

Medicine Ball — медбол, медицинский мяч

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом

MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)

Military press — армейский жим

Muscle-up — выход силой, выход на кольцах

Overhead Squat — приседание со штангой над головой

On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих

Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири

Personal Record/Best — личный рекорд

Power Snatch — cиловой рывок

Plank — упражнение «планка»

Plyo Push-Up — плиометрические отжимания

Pose Method of Running — позный метод бега

Power Clean — силовое взятие на грудь

Push Jerk — швунг толчковый

Push Press — швунг жимовой

Reverse Crunch — обратные скручивания

Reverse Row — тяга в наклоне

Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)

Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано

Ring Dips — отжимания на кольцах

Rope Climb — лазание по канату

Rep: Repetition — повтор

RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение

Scaled — выполнение с масштабированием

Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч

Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя

Slam Ball — бросок мяча в пол

Snatch Balance — рывковый баланс

Shoulder Press — жим стоя

Strict Pull-Ups — строгие подтягивания

Squat Clean — взятие на грудь в сед

Squat Snatch — рывок в сед

Toes To Bar — носки к перекладине

Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха

Tabata Squat — табата приседания

Time Cap — ограничение времени

Thruster — выброс штанги из седа

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом

Walking Lunges — шагающие выпады

Wall Ball — броски мяча в стену

Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену

WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день

Привет друзья, сегодня я расскажу, что значит понятие On ramp в кроссфите и для чего, и для кого оно нужно.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Говоря простым языком on ramp – это курс, который учит основам кроссфита, его движениям, которые часто встречаются в комплексах WOD. На этом курсе также рассказывают об основных терминах и понятиях, встречающихся в кроссфите. В общем помогают адаптироваться к кроссфит тренировкам.

Большинство on ramp курсов длиться от четырех до шести недель, с тремя тренировками в неделю. Большинство боксов проводят данные занятия один или два раза в месяц, чтобы любой новичок мог присоединиться к курсу on ramp.

Снижение риска травматизма

К тому же риск получения травмы для такого спортсмена очень велик, особенно учитывая квалификацию тренеров по кроссфиту и их «особую» подготовку. Вы же не хотите уйти со своей первой кроссфит тренировки с травмируемой спиной или плечом.

Занятия в группах on ramp позволяют избежать такого травмирования. Группа полностью состоит из новичков, которые занимаются под руководством тренера, который дает самые простые упражнения, постепенно переходя к более сложным. Так чтобы в конце курса, вы смогли бы перейти в более «взрослую» группу спортсменов.

Социальная среда

On ramp объединяет всех новичков вместе и дает им опытного тренера в качестве проводника, который помогает им изучить правила в зале, как все работает и т.д. Новички получают представление о кроссфит сообществе и со временем успешно вписываются в тренировки.

On ramp подготовка

Поэтому если вы только планируете пойти на кроссфит, обязательно записывайтесь на on ramp курсы, они специально подготовлены чтобы ввести вас в курс дела. А если вы владелиц кроссфит клуба, то если хотите, чтобы люди шли к вам как можно в большем количестве обязательно организуйте on ramp курсы для новичков. Занимайтесь кроссфитом друзья!

В нашем центре стартовал курс по кроссфиту для начинающих ON RAMP. Кроссфит в общественном понимании представляет собой серьезный силовой тренинг, требующий соответствующего уровня физическую подготовленность. Это является правдой лишь на половину, так как степень нагрузки во время тренировки по системе «кроссфит» можно регулировать. Безусловно, профессионалы, освоившие данное направление и уделяющие ему большое количество времени, удивляют обывателей своей физической силой, но это лишь результат длительной и кропотливой работы, постепенного перехода от простого к сложному.

Задачей компетентного тренера является подбор упражнений и их дальнейшая комбинация, которая позволит подготовить тело начинающего спортсмена для дальнейших нагрузок, не перегружая его. Для этого процесс тренировки упрощается, свободные веса используются редко, а количество подходов, определенно, меньше, чем у продвинутых спортсменов. Однако, это совершенно не влияет на методику, поэтому посещающие подобный курс могут не переживать о качестве процесса. По мере того, как Ваши физические данные будут совершенствоваться, тренер будет усиливать нагрузку, добавляя более сложные комплексы упражнений и увеличивая рабочий вес. Подобная схема тренировок позволит добиться устойчивых спортивных результатов.

Вводный курс подходит как для мужчин, так и для женщин, потому что план тренировок состоит из базовых упражнений, полезных и эффективных абсолютно для всех. Более того, многие дамы боятся, что обычные кроссфит-тренировки сделают из них настоящих бодибилдеров. Данные опасения беспочвенны, так как для получения подобного результата женскому организму недостаточно ресурсов, в отличие от мужского. Самое страшное, что может случится с Вашей фигурой, это появление красивого рельефа и потеря лишних килограммов 😉

Мы советуем начинающим кроссфитерам не бросаться в омут с головой, а подходить к процессу тренировок рационально, слушая, в первую очередь, свой организм. В этом случае Вы обязательно достигнете поставленные цели, без ущерба своему здоровью.

Если же у Вас имеются какие-либо противопоказания или ограничения в связи с состоянием здоровья, необходимо обязательно сообщить об этом тренеру перед тренировкой, чтобы он был способен дать подходящий Вам план тренировки.

Напоминаем, что набор на данный курс продолжается, и мы в Resource планируем дальнейшее формирование групп начинающих спортсменов для тех, кто не успеет присоединиться к тренировкам ON RAMP.

Источник

On ramp кроссфит что это?

Термины и аббревиатуры кроссфита

В кроссфите, как и в других направлениях спорта, существует своя терминология. Поначалу она может показаться сложной и объемной, но чем больше вы занимаетесь, тем проще становится ее использовать. Смотри основные термины и погружайся в основы функционального многоборья.

AS (air squat) — «воздушные приседания» — приседания с весом собственного тела.

AMRAP (as many rounds as possible) — закончить максимальное количество раундов за отведенный промежуток времени.

AFAP (as fast as possible) — выполнить задание как можно быстрее.

Ascending ladder — лесенка с увеличивающимися весами / количеством повторений или раундов.

ATG(ass to grass) — глубокие приседания.

B

Back squat — приседания со штангой на плечах.

Barbell — штанга.

Bear crawl — многоповторное упражнение с собственным весом «Медвежья походка».

Benchpress — жим лежа.

BJ (box jump) — прыжки на коробку.

Burpee — бурпи, бёрпи — упражнение, сочетающее приседание, упор лежа и прыжок.

BW (BWT, body weight) — вес тела.

С

C2 (Concept II rowing machine) — гребной тренажер марки Concept.

C2B (chest to bar pull-ups) — подтягивания до касания перекладины грудью.

CLN (clean) — взятие на грудь.

C&J (clean & jerk) — взятие на грудь и толчок.

D

Dip (чаще: ring dips) — отжимания на кольцах.

DL (deadlift) — становая тяга.

DU (double-unders) — двойные прыжки со скакалкой.

Db (dumbbell) — гантель.

E

EMOM (every minute on the minute) — выполнять установленное количество повторов каждую минуту в начале минуты в течение указанного времени.

F

FS (front squat) — приседания со штангой на груди.

False grip — глубокий хват на кольцах.

For time — 4time — на время.

From the floor to overhead — подъем снаряда из положения на полу в положение над головой.

G

GHD (Glute-Ham Developer) — тренажер для гиперэкстензий и мышц брюшного пресса.

GHR (glute ham raise) — движение во многом схоже с гиперэкстензиями, но при GHR разгибание происходит не в тазобедренном суставе, а в коленном.

H

Hammer slam — удары молотом.

HSPU (handstand push-up) — отжимания в стойке на руках.

Hang power clean — взятие на грудь с виса.

Hang power snatch — рывок с виса в стойку.

Hollow rock — «качели» — одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание.

Hook grip — хват штанги в замок.

Hang power clean — взятие на грудь с виса в стойку.

Hand-release push-ups — отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении.

Handstand walk — ходьба на руках.

Hyperextension — гиперэкстензия.

K

Kettlebell — гиря.

K2E (knees to elbows) — поднос коленей к локтям.

KBS (kettlebell swing) — махи гирей.

Kipping pull-ups — подтягивания киппингом.

L

Legless rope climb — подъем по канату без помощи ног.

L-hold — удержание ног уголком.

L-pull-ups — подтягивания с удержанием ног уголком.

Lunges — выпады.

M

Man maker — движение, состоящее из отжимания, тяг гантелей в упоре лежа, взятий гантелей на грудь в сед и трастер. Выполняется с гантелями или гирями.

Medicine ball — медбол, набивной мяч.

Medicine ball cleans — взятие на грудь медбола.

MetCon (metabolic conditioning) — метаболическая тренировка.

MU (muscle-up) — выход силой на перекладине (bar MU), выход на кольцах (ring MU).

Muscle snatch — рывковая протяжка.

O

OHS (overhead squat) — приседание со штангой над головой.

On-ramp — кроссфит-тренировки для начинающих.

P

PR/PB (personal record / personal best) — личный рекорд.

PSN (power snatch) — рывок в стойку.

Power clean — взятие на грудь в стойку.

Push jerk — швунг толчковый.

Push press — швунг жимовой.

PU (pull-ups) — подтягивания.

Push-ups — отжимания.

R

RFT (rounds for time) — выполнить определенное количество раундов на время.

Rx’d (as prescribed) — WOD выполнять без масштабирования, как описано в первоначальном варианте.

RD (ring dips) — отжимания на кольцах.

Rope climb — подъем по канату.

Rep (repetition) — повторение.

RM/1RM (repetition maximum) — 1ПМ — одноповторный максимум: выполнить один повтор с максимальным весом. Варианты 3RM, 5RM, 10RM — выполнять три, пять, десять и т. д. повторов с максимальным для данного количества повторений весом.

S

Sc (scaled) — выполнение с масштабированием.

SDHP (sumo deadlift high pull) — становая тяга из стойки сумо с тягой к подбородку.

Sit-up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя.

SN (snatch) — рывок.

Snatch balance — рывковый баланс.

Shoulder press — жим стоя.

Strict pull-ups — строгие подтягивания.

Squat — приседания.

Squat clean — взятие на грудь в сед.

Squat snatch — рывок в сед.

T

T2B (toes to bar) — на жаргоне «носки к перекладине» — подносы ног к перекладине.

Tabata — протокол Табата: восемь раундов, включающих последовательно двадцать секунд работы и десять секунд отдыха.

Time cap — ограничение времени.

Thruster — трастер, или жимовой швунг из седа.

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа на полу со штангой, гантелью, гирей.

W

Walking lunges — шагающие выпады.

Wall ball — броски мяча в стену (цель).

Warm-up — разминка.

WOD (work the day) — аббревиатура, расшифровывающаяся как «тренировка дня» — перечень упражнений, составляющих тренировочный комплекс.

Следи за новостями из мира кроссфита на Slenergy!

Why Your CrossFit Gym Needs an On-Ramp Program

I know many owners of CrossFit gyms have already programmed and enacted an on-ramp program that all new clients must participate in before actually working out in classes. If you have not started an on ramp program, I hope this article will shed some light as to why you need to start one.

What Is an On-Ramp Program?

An on-ramp is the course that teaches the foundational movements of CrossFit, plus other movements that are frequently used during WODs. On-ramps also teach the language of CrossFit, meaning all the acronyms, the benchmark workouts, and the significance of Hero WODs.

Most on-ramps last four to six weeks and usually are three to four days per week. Most gyms start courses once or twice a month, and those new to CrossFit can join during those on-ramp start-up periods.

Lower Your Injury Rate

The more people are educated about their bodies and how to do movements correctly, the lower your gym’s injury rate will be. Throwing a new person into a class without knowing the exercises can cause problems for everyone.

A study by the Journal of Orthopaedic and Sports Medicine examined the injury rate and patterns among CrossFit athletes. A survey was conducted validated epidemiologic injury surveillance methods to identify patters of injury in those who participated in CrossFit. Data was collected from October 2012 to February 2013.

The results showed a total of 486 CrossFit participants completed the survey and 386 met the inclusion criteria. The overall injury rate was shown to be 19.4%, with males injured more frequently than females. The shoulder was most commonly injured in gymnastic movements, and the low back was most commonly injured in powerlifting movements. Lastly, the injury rate was significantly decreased with trainer involvement.

The biggest take-away from this study is that more coaches involvement in regards to instructing and guiding people in movements correlates to a decreased injury rate.

Introduction to Your Social Environment

Humans are pack animals by nature and evolutionary standards. If your gym is similar to your home, you will create a bit of a pack mentality there. This isn’t a bad thing. It creates strong bonds between you and those you workout with. But this scenario can be intimidating to those who are new to the atmosphere, no matter how welcoming you are. It isn’t because of the people, but more because they sense, “This is not my house and I do not know the rules.”

An on-ramp puts everyone new together and gives them a coach as a guide. This is when you introduce the rules of your box and how things operate. This is when the newcomers get an idea of the social atmosphere that is developed at your box and how they fit into it. Since CrossFit runs classes in a community setting, these are things people have to figure out one way or another when they go into your box — an on-ramp program help with this.

Teaching Modifications

I can’t stress enough about modifications. Each body is different and an on-ramp will help coaches get to know every new person coming in and their associated physical issues. The on-ramps help coaches learn about each person individually and how they can help their needs.

You may have someone coming in who has had a shoulder surgery and was just released to come back and work out. Without the on-ramp it is hard to give someone in that situation the attention they need. Or what about someone with osteoporosis? Or any number of other chronic or temporary conditions? Exercise can be a form of medicine for many people, but it’s important for coaches to know how to modify for different people and goals.

An Emphasis on Nutrition

Have you ever heard the saying you can’t outrun a bad diet? I believe this is true, but many new to exercise don’t know much about nutrition. The on-ramp should include at least an introduction to healthy eating. Going to your box is the first step, and the good gyms usually advocate some sort of dietary change in order to fully transform a person’s lifestyle.

A study conducted by Appetite aimed to see correlations between nutrition knowledge and dietary behaviors. The study was a postal survey, using 1,040 adult participants selected at random from general practitioners’ lists in England.

Logistic regression showed that respondents in the highest quintile for knowledge were almost 25 times more ly to meet current recommendations for fruit, vegetables, and fat intake than those in the lowest quintile. Even though this study shows much in the world of statistics, it also shows us that knowledge is an important factor in explaining variations in food choices. As they say, knowledge is power.

The Conclusion on On-Ramps

Your on-ramp program should be one of the most important things you program because it builds the foundation for each member of your gym. Your on-ramp should be updated every few months how your new athletes are progressing and what is missing from their experience. this, each box will bring in ideas and factors unique to their community.

The benefits discussed above are just a few that you will gain from enacting an on-ramp program. And I can’t stress enough the importance of having these programs to ensure the safety of your clients.

Those of you who have an on ramp, do you have any other benefits to add to this list? Do you have any advice to those who have not put one into action?

1. Beck, Christopher PhD, et. al. “Injury Rates and Patterns Among CrossFit Athletes.” Journal for Orthopaedic Sports Medicine (2014): PDF, accessed August 11, 2014, doi. 10.1177/2325967114531177

Кроссфит — базовые понятия для первых шагов в вариативных тренировках

Кроссфит — это что? Спросите вы. Более того, тысячи людей задаются этим вопросом.

Английские аббревиатуры и непривычные понятия, совершенно другой подход к тренировкам — все это откровенно пугает, ну или хотя бы отпугивает новичков.

И хочется и колется, как же быть? На самом деле ничего экстраординарного здесь нет.

Если вкратце — это выжимка, концентрат всего лучшего, взятое со многих видов спорта.

• Кроссфит тренировка — что это?
• Плюсы и минусы
• Виды тренировок
• Емом в кроссфите. Что это? Для чего он нужен?
• Базовые упражнения в кроссфите

Это универсальная практика для тех, кто хочет стать выносливее, сильнее, быстрее, красивее.

В общем, это самый высокоинтенсивный и прекрасный коктейль, который от тренировки к тренировке меняется до неузнаваемости. Соскучиться не получится!

Мы расскажем про основные понятия и дадим первые наставления перед вашим стартом. Почему первые?

Не важно, занимаетесь вы с тренером или самостоятельно, познавать придется каждый день. И в этом безусловная прелесть кроссфита!

Кроссфит тренировка — что это? On-ramp — обязательное условие будущих побед

Основа этого спортивного движения зародилась как следствие мыслительной деятельности бывшего гимнаста Грега Глассмана.

Он мечтал о лучшем, более эффективном комплексе упражнений, который поможет развить все тело.

Сначала его идею не восприняли всерьез (это была простая программа тренировок), потому что ее законы противоречили классическому бодибилдингу, да и вообще со стороны выглядели опасно.

Но Грег знал, что делает. И вскоре после запуска crossfit.com популярность нового течения было уже не остановить.

Сейчас многих интересует кроссфит, но что это за спорт? Его база лежит в основе кругового подхода к тренировкам.

То есть вы должны сделать наибольшее количество подходов или кругов за ограниченный временной промежуток.

При этом они высокоинтенсивны и развивают ваше тело параллельно в разных направлениях.

Для выполнения каждого задания вы должны быть гибкими, сильными, быстрыми, а сами упражнения — выполнены технически совершенно.

Не волнуйтесь, никто не будет требовать всего этого от вас с самого начала, важно, чтобы вы понимали цели кроссфита.

Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет.

Фактически кроссфит использует упражнения:

• Классического бодибилдинга
• Гимнастики
• Плиометрики
• Гиревого спорта
• Тяжелой и легкой атлетики
• Пауэрлифтинга
• ВИТ
• Фитнеса

Хочется подчеркнуть, что в данном направлении применятся как вес собственного тела, так и дополнительное снаряжение, что делает кроссфит универсальным и разноплановым.

Его можно практиковать как в сертифицированном клубе с тренером, так и дома, самостоятельно.

В любом случае вам придется какое-то время осваивать базовую технику, потому что теоретически само направление травмоопасно. Идеально будет в самом начале пройти обучающий тренинг.

Кроссфит on-ramp, что это? Отвечаем — это предварительное обучение новичков перед полноценными crossfit-занятиями.

Это хороший способ преодолеть неуверенность в собственных силах и понять, как делаются те или иные движения правильно.

Кроссфит он рамп отвечает на вопрос: «Что это?» относительно таких обязательных упражнений:

• Прыжки на тумбу
• Воздушные приседания
• Фронтальный присед
• Бросок медбола
• Становая тяга
• Рывок штанги вверх и пр.

Таким образом, вы будете предварительно подготовлены к предстоящему тренингу. Ну, или хотя бы сможете так думать.

На самом деле, никто не может подготовиться к кроссфиту в плане нагрузок на все 100% и в этом его прелесть.

Каждая тренировка — испытание на прочность тела и духа. Это вызов и эйфория от победы.

Кроссфит не ставит себе цели сделать из вас №1 какой-то отдельной спортивной области, он делает вас универсальным бойцом, плавно прокачивающим свою сердечную систему, связки, мышцы, взрывную мощь и многое другое.

Ни один вид спорта не даст столько во всех направлениях сразу.

Совет: даже если вы решили заниматься спортом дома, пройдите on-ramp для постановки техники и правильного понимания сути упражнений.

Плюсы и минусы кроссфита

Начнем с хорошего, его намного больше. Главным преимуществом является его нацеленность на тренировку абсолютно всего тела.

Да-да, именно так. Так что если вы хотели все и сразу — вот оно, родимое.

Правда, вы не никогда не будете поднимать такие тяжести, как пауэрлифтер, или не пробежите дистанцию так быстро, как профессиональный спринтер. Но с другой стороны, оно вам надо?

Crossfit помогает повысить выносливость, избавить от боли в спине, сжечь лишний жир и поддержать общий тонус тела.

Именно это ищет среднестатистический человек, который не планирует выходить на профессиональный уровень.

Хотя всегда есть еще Crossfit Games, если будет большое желание.

Вы никогда не заскучаете на тренировках, потому что каждый раз они совершенно разные.

Называется эта система WOD (work the day) и представляет собой готовый комплекс упражнений на несколько основных групп мышц сразу.

Составляют ВОДы эксперты и атлеты со всего мира, даже вы со временем научитесь создавать их для себя.

Сказать, что их количество велико — это ничего не сказать. Можно хоть каждый день заниматься чем-то новым, все ради того, чтобы тело не привыкало к монотонным нагрузкам.

Чего не скажешь про бодибилдинг. Там важно фиксировать свои «точки отсчета»: сколько килограмм и подходов удалось осилить за раз.

А также следовать определенной программе. В кроссфите важен и вес, и время, и круги.

Тотальная самоотдача, групповые занятия формируют особую, можно сказать семейную атмосферу.

Ты физически чувствуешь дружескую поддержку и участие. И это нонсенс, потому что командной игры здесь нет, каждый работает за себя и рассчитывать может только на собственные силы.

Кроме того, всестороннее развитие тела — это далеко не все преимущества:

• Возрастных ограничений здесь просто нет. Наоборот, вы будете чувствовать себя только лучше.
• Перед вами стоит «живая» цель — побить собственный поставленный рекорд. Это отлично стимулирует к действию.
• Это невероятно эффективное сжигание жира по максимуму. Здесь используются базовые, многосуставные упражнения.
• Развивается сила воли. Бросать комплекс на полпути воспрещается.
• Вы придете «в форму» за относительно короткий срок.

Из минусов можно назвать отсутствие большого объема мышечной массы. Вы будете скорее поджарым и сухим, подтянутым.

Некоторых новичков поначалу тошнит. Всему виной неправильно подобранная интенсивность нагрузки.

В свое время у меня такого не было. Не требуйте от себя прыгнуть выше головы.

Некоторые «трубят» об опасности рабдомиолиза, когда разрушенные клетки мышцы повреждают целостность печени, но достоверных подтверждений нет.

Опять же, при грамотно подобранных нагрузках вероятность появления этого серьезнейшего заболевания ничтожна.

Совет: если вы опасаетесь за собственное здоровье, пройдите полное обследование у спортивного врача.

Виды тренировок

Довольно сложно поначалу сориентироваться в разнообразии ВОДов и упражнений.

В целом, важно понимать основные принципы построения тренировок:

• Чиппер. Время не учитывается, важно непосредственное количество подходов. Пример: 20 отжиманий, 15 прыжков на тумбу, 20 толчков гири до уровня глаз.
• Аmrap. Что за кроссфит–раунд? Что это? Его можно описать как большое количество кругов за указанное время. Пример: дается 20 минут. За это время нужно сделать 30 воздушных приседаний, 20 подбрасываний медбола вверх, 15 отжиманий. Главное добиться увеличения количества кругов.
• AFAP. Используется система повторений 21–15–9 или другое количество (5 кругов и более). Пример: 21 фронтальных приседаний, 21 отжиманий от перекладины, 15 фронтальных приседаний, 15 отжиманий от перекладины и т. д.
• Табата. Классический пример интервальной тренировки: 20 секунд работы, 10 отдыха или минуту пашешь, еще одну отдыхаешь. Пример: становая тяга 5 раз (на пределе возможностей), минута отдыха, 20 ситапов (упражнение для пресса) и т. д.
• Death by… Постепенное увеличение на 1 повтор в начале последующей минуты. Пример: 1 трастер с выбранным весом — до конца минуты отдых, 2 трастера — отдых, 3 трастера — отдых и далее. Сюда же можно отнести Death by weight, когда вместо повторов, увеличивается вес штанги.
• EMOM. О нем я решила рассказать побольше.

Не бойтесь добавлять в комплексы кардио. Наоборот — аэробные нагрузки приветствуются.

Только следите за своими показателями ЧСС.

В начале вашего пути сердечно-сосудистой системе потребуется время для адаптации.

Удивительно, но даже если вы в течение нескольких лет ходили в тренажерный зал, это не означает, что кроссфит-тренировка будет даваться вам легко.

Скорее станет понятно, что вы совершенно не готовы к такой новой интенсивной и «взрывной» нагрузке.

То же самое касается тех, кто увлекался бегом, но игнорировал силовую часть. Кроссфит будет требовать все и сразу.

Совет: если вы решили самостоятельно подобрать себе программу, используйте упражнения для разных мышечных групп. Так вы будете продуктивнее, меньше устанете и сожжете больше жира.

Емом в кроссфите. Что это? Для чего он нужен?

Да, во многом кроссфит отличается от других видов спорта: своими требованиями к скорости и производительности, количеству раз в подходах.

Но не в том случае, если вы выбираете EMOM («every minute on the minute»).

Здесь приветствуется низкая интенсивность, а точнее — определенное количество подходов в начале каждой минуты.

Такая тренировка идеально подойдет новичкам и тем, кто хочет закрепить полученные результаты.

Некоторые атлеты высказывают недоверие к такому формату комплексов, потому что не понимают, в чем его конкретное преимущество.

Что ж, постараюсь развеять это негодование:

• EMOM позволяет использовать большие веса на тренировке. Обычно требование к скорости не дает атлету значительно увеличить свои силовые показатели. Приходится работать быстро со средним весом или даже ниже его. Такой подход помогает жать больше и прогрессировать. Лучше всего использовать около 80% от вашего максимума.
• Данный формат помогает немного отдохнуть прямо в процессе. Восстанавливается количество сердечных сокращений, снижается риск так называемого «закисления миокарда» (если вы об этом волнуетесь). Это не означает, что вас ждет «прогулка по пляжу», наоборот — выложиться придется на полную, только немного в другом ключе. Тело будет шокировано такой переменой интенсивности. И это хорошо.
• «Кислородный долг» потому так и называется, что его нужно отдавать. Часто мы не способны продолжать, ибо дыхания просто не хватает. Здесь эта проблема решена с самого начала.
• Это уникальная возможность отточить техническую составляющую. Вы не сможете работать совсем медленно, потому что жажда отдохнуть лишние 20 секунд — самый лучший стимул и в то же время чрезмерно спешить, тоже не нужно.

Если вы считаете, что лично для вас это будет просто — ошибаетесь.

Вопрос лишь в правильно подобранных упражнениях и весе. Большинство не успевают отдышаться полностью, но уже готовы к новому этапу.

Можно регулировать количество повторений. То есть, к примеру, прыгаем на коробку один раз, отдыхаем до конца минуты, а на следующую — уже делаем два прыжка.

То же самое с весом, только внимательно отнеситесь в величине шага, не увеличивайте больше чем на 2,5–5 кг за один раз.

Также разрешается делать в начале четной минуты одно упражнение (возьмем становую тягу), а в начале нечетной — другое (силовой выход на кольцах).

Чередуя эти упражнения, вы меньше устанете и сделаете свой тренинг продуктивным. Иногда тренер ограничивает количество повторений, но все индивидуально.

Совет: начинайте свой первый EMOM с малого, но увеличьте количество кругов.

Базовые упражнения в кроссфите

Некоторые нижеперечисленные названия звучат необычно, даже для тех, кто в теме.

Это связано с тем, что терминология и сами упражнения первоначально разработаны в Америке, потому есть небольшие различия от классической техники.

Виды нагрузок фиксируют с помощью трех сокращений:

• G — гимнастические, с собственным весом
• W — с регулируемыми весами
• M — кардио-нагрузки

Прыжки на коробку (Box Jump, G) — требуется прыгнуть на коробку в 50, 60 и выше сантиметров с места, приземляясь на обе ноги.

В верхней точке нужно полностью выпрямиться. Помогайте себе размахом рук. Сшагивайте или спрыгивайте на землю.

Берпи (Burpee, G) — падайте на руки, выпрямляя все тело. Отожмитесь от пола и прыжком подтяните ноги к груди, встаньте, подпрыгните, сопровождая движение хлопком обеих рук.

Используйте широкую постановку ног.

Стойка на руках (Handstand, G) — упражнение для опытных кроссфитеров. Дополнительно разомните кисти.

Подойдите лицом к стене, встаньте на руки и обопритесь тазом об стену. Частенько стойка на руках усложняется отжиманиями (Handstand Push-ups).

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat, W). Аббревиатура ohs (кроссфит) — что это? Просто сокращение понятия.

Упражнение начинается, когда вы зафиксировали штангу широким хватом над головой, и приседаете с ровной спиной, разводя колени в стороны.

Махи гири (Kettlebell Swing, W) — удерживая гирю обеими руками, за счет напряжения ягодиц и ног выбрасывайте ее впереди себя, доходя до уровня глаз.

Толчковый швунг (Push Jerk, W) — держа штангу на груди, выбрасывайте ее вверх, завершая движение частичным приседом.

Гребля (Rowing, М) — используется гребной тренажер. Положите ноги на подставке и зафиксируйте их. Возьмитесь за ручку. Выпрямляя колени, подтягивайте ручку к груди.

Двойные прыжки (Double Unders, W) — вращайте запястьями так, чтобы сделать за прыжок два оборота.

Прыжкив длину (Standing Broad–Jump, W) — прыжок в длину осуществляется за счет «взрывной» мощи ног.

An 8-Day On-Ramp Program Outline

This 8-Day On-Ramp program is the second and final article in our onboarding series. If you haven’t read the first article, here’s our 4-Day On-Ramp Program syllabus.

Some Coaching Notes

And now, before we dive into the on-ramp plans, we’ll review some coaching notes from the previous guide:

The vast majority of your time should be spent on the “Main Movements” of each section
Which means that if the class is not moving correctly, you may need to spend the entire session teaching the movements (and skip the workout).

Always scale as necessary
No one should be working beyond a reasonable ability — it’s your job to push people to their limits and then scale accordingly. After all, your goals with the onramp program are to:

• Help people move better
• Prove what a professional, highly-skilled team you have.

And disabling newcomers in one of their first workouts doesn’t exactly accomplish this.

Be ruthless with movement standards
Don’t let beginners move poorly just so they get a ‘good workout’ in. This introductory program is not just about getting clients sweaty — it’s about getting them ready to join classes.

They should be moving more than you are talking
In other words, this is not a lecture course.

Have a plan

Encourage beginners to ask tons of questions

Answer questions kindly
Be patient and kind when a new guy says he’s heard that most CrossFitters get rhabdo or when a woman asks if lifting will make her bulky. Remember that you were new once too.

Make it fun!

Day 1

Main MovementsAir Squat

Supplementary MovementsBurpee

Leave your ego outside the gym
We all have a collection of characters within us that we’ve acquired over the years to help us survive and thrive. They’re the costumes or masks we put on when we feel we have to be something “other” or “more” than we really are in order to be d or loved. This family of fictional beings is our Ego.

To our Ego, the gym is a battleground. It’s where we’re pushed to our physical and psychological thresholds, our edges.

In nature, the edges are where the forest meets the field. The forest is a mysterious place where things can hide and then jump out and get you.

The unknown is scary to us because we don’t know how to survive it. Even if it’s healthier or less dangerous than our current reality, it’s still unfamiliar. Which is uncomfortable for our bodies but is TERRIFYING to the curated and conditioned parts of us. They sense we won’t have the energy to maintain them, to feed them. They sense their vulnerability. They crave the familiar, where they know the rules of the game, where they know they can succeed, where they are in the driver’s seat.

What we see over and over again is that people want the type of training they need the least.

Some will want the barbell, others will want the metcon.

These cravings aren’t about getting fit.

They’re often about Ego.

Our goal is to teach people in the BEGINNING how Ego will show up in their training.

We are a gen-you-whine GPP/CrossFit/Fitness-biased program. Which means that on any given day, you’re going to look weak, you’re going to fail, and you’re going to be frustrated.

That’s the price for becoming more resilient, more capable and more powerful.

Range of Motion (ROM)
Range of motion is an important concept to discuss. Full ROM is how the body is made to move, taking our joints ligaments, and musculature to the end range of their abilities. If we don’t workout using a full range, we will lose the ability to perform proper range ( squatting to full depth or pressing something directly overhead).

The importance scaling workouts
Scaled workouts keep the workouts intense, no matter what level you’re at. Think of the long game and do what you need to do, as the focus is on sustained progress and decades of fitness!

Four common movement themes
Discuss these four movement themes which are seen in all nine foundational movements:

1. Staying on your heels
2. ROM
3. Active shoulder
4. Midline stability

Option #1— 8 min AMRAP12 Air Squats10 Sit-ups

Option #2— 8 min AMRAP8 Air Squats6 Sit-ups

Day 2

Main MovementsPressPushpress

Supplementary Movement
Box Jump/Step-up

Core to extremity
All good movement starts in the core and radiates out to the extremities. (Provide your clients with examples a baseball throw or soccer kick.)

Technique
Mastering the basics, before adding intensity to any movement, will lead to better performance in the long run.

30 — 20 — 10Push Press (or Push Jerk, if needed)Box Jump/Step-up

* Use PVC or light Barbell.

Mobility basicsFoam rolling

Banded shoulder opening and hip opening

Day 3

Main MovementsBack Squat

Pull-up (and scaling for pull-up)

Supplementary Movement
Wall Ball

How to go heavy

Back Squat: 3 – 3 – 3 – 3 – 3

Finisher: Tabata or Reverse Tabata Wallball

Day 4

Pull-up (and scaling for pull-up)

Main MovementsDeadlift

Sumo Dead High Pull

Supplementary MovementsRowing

Movement redundancy
Performing multiple movements with similar patterns in a workout; for example: a workout with deadlifts and rowing.

Move properly, no matter how tired you are
First, we learn to move better. Then we work to move faster.

500 M RowIn the remainder of 3 min AMRAP:7 KB Deadlift

3-5 rounds, depending on the group

Day 5

Main MovementsOverhead Squat

Supplementary Movement
Pushup

AMRAP 10 Min10 Hang Snatch5 Overhead Squats10 Pushup

* Use PVC or light barbell.

Day 6

Hang Snatch
Overhead Squat

Main MovementsMedicine Ball Clean

Barbell Hang Clean

Supplementary Movement
Dips/Ring dips/Box Dips

Warmup
Teach the group how to do Turkish Getups and then have them warmup with these.

Workout10-8-6-4-2Medicine Ball Clean

Turkish Getup on every other round

Day 7

Medicine Ball Clean

Main MovementsFull Snatch

Full Barbell Clean

Supplementary MovementsToes to Bar/ Leg raisePlank Hold

* Use light barbell for snatch and clean, if appropriate.

Tabata 3 things:PlankHollow Rock

Toes to bar or leg raise

Treat As A Normal Class

Barbell and Dumbbell Thruster

Pair group in partners — one partner will run 200m while the other rows. 3x each.

Then open hips and shoulders with some foam rolling and some banded distraction.

Barbell and Dumbell thrusters

Teach the Barbell Thruster using this progression and a barbell:

1. Front Squat2. Push press from wide stance3. Full thruster in singles

4. Full thruster going straight into the next one

Have the group go through the same progression again with dumbbells.

Then, teach the pull-up and find a scaling for the pull-up that will be used for the workout.

Let athletes choose dumbbell or barbell weights and work their way to the weight they want for the thruster.

Fran or some variation of it.

Time Cap: 10-12 min.

Explain what Fran is, and make sure people are assigned appropriate scales. For a ‘wow’ effect, tell your group the world record time and then tell them what they should be aiming for, which is under 10 min.

Have people roll out and stretch.

While they are doing this, approach the subject of nutrition lightly. Briefly explain that one of the best things they can do to better their health and recovery is to make sure they are fueling their systems properly, and your team would be happy to help if anyone ever had any questions.

Don’t start overdoing it by talking about paleo or gluten-free — they’ve had tons of information thrown at them over the last 8 sessions and you might completely overwhelm them by asking for another huge lifestyle change. So save your nutrition talks for another day, when they might be more open to it! EC Synkowski talks about the problem with trying to convert or save people in this interview: EC Synkowski on the #800gChallenge.

Wanna see a session plan?

Take a look at the plan for July 4, 2020

Get 2 Free Weeks of Session Plans

To see if we’re a good fit for you. No strings attached.

Read more posts by Pat

Кроссфит для чайников: как начать заниматься и не расшибить себе лоб

Вместе постигаем азы crossfit и определяем первые шаги новичка на пути к вершине

Итак, ты сошел с кривой дорожки и направил свои стопы в сторону crossfit. Искренне поздравляем! Мы всяко приветствуем и одобряем твое решение, а в качестве поощрения расскажем, что и как делать новичку, чтобы, как минимум, не споткнуться, а как максимум в перспективе стать Властелином Мира. Последнее тебе гарантировано, с такой системой тренировок и образом жизни по-другому быть не может.

Многие боятся начинать в силу стереотипов, а непосвященные при слове кроссфит представляют огромных чуваков со стальными мышцами, которые работают со стокилограммовыми штангами. За первую минуту они выполняют тыщу повторений, после чего вторую минуту подтягиваются, тоже не меньше, чем тысячу раз. Так они тренируются целый час, а то и два, после чего часика три еще бьют кувалдами по покрышкам.

– Это только для подготовленных атлетов, незачем соваться, – думает новичок и вешает нос. А между тем, Грег Глассман, который и основал эту секту, частенько любит повторять, что сrossfit может заниматься даже бабушка. Мы уверены, что уровень твоей подготовленности выше, чем у бабушки уважаемого Грега, поэтому эта система тренировок тебе подойдет.

Аспекты crossfit, которые пугают непосвященных:

1. высокая интенсивность;
2. сложность упражнений.

Высокая интенсивность – самый главный аргумент в арсенале хейтеров. Они повторяют, «о, эти сумашедшие кроссфитеры тренируются с высоченным пульсом, частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает 200 ударов в минуту. Неподготовленный к таким нагрузкам новичок рискует заработать себе болезнь сердца, и для него это прямой путь в могилу».

Если ты думаешь, что достичь пульса 200 ударов в минуту – легко, спешим тебя разочаровать. За год занятий crossfit самая высокая ЧСС, которая у нас наблюдалась – 172 удара в минуту и было это всего один раз.

Человеческий организм остро реагирует на подобные стрессы, и у новичка просто наступит отказ при достижении мало-мальски высокого уровня ЧСС.

Это не значит, что мы рекомендуем испытать это на первой же тренировке, мы просто говорим, что достичь опасного уровня ЧСС на первых порах тебе, скорее всего, не удастся.

Сложность упражнений используется ненавистниками, когда они твердят, что «кроссфит – сложный и травмоопасный».

Да, он – очень сложный, и для выполнения комплексов нужно обладать хорошей техникой упражнений.

Нет, на первых тренировках ты не будешь делать рывок, выходы на кольца и использовать большой вес. Всему свое время!

В crossfit часто используются такие термины, как масштабирование и замена, это значит, что ты можешь и должен выполнять упражнения с подходящим именно для тебя весом. Если же из-за сложности ты не можешь выполнять определенное упражнение, ты можешь и должен заменить его на максимально похожее, но проще.

Первые шаги, которые, по нашему мнению, должен пройти каждый новичок при занятиях crossfit:

1. изучение информации;
2. укрепление сердечно-сосудистой системы;
3. посещение вводного курса для новичков (crossfit On Ramp);

Изучай информацию

Секта имеет свой язык и такие слова, как «киппинг», «WOD», «меткон» и масса других – не невнятная тарабарщина, это термины, которые используются в crossfit и несут конкретную смысловую нагрузку.

Постигая философию crossfit, изучая его методологию и терминологию, ты быстрее вольешься в коллектив, станешь своим и будешь щеголять новыми словечками в обществе. А главное – будешь понимать, что делаешь. Это очень хорошо отразится на твоих спортивных результатах, мы проверяли.

Укрепляй сердечно-сосудистую систему

Для кардиотренировок подходит множество физических занятий, из которых каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящее. На свежем воздухе можно заниматься бегом, ходьбой, плаванием, катанием на велосипеде, роликах и лыжах. Для занятий в зале подойдут прыжки со скакалкой, велотренажер, беговая дорожка.

Если тебе наскучили однообразные тренировки или ты хочешь увеличить их интенсивность, попробуй интервальный тренинг, который заключается в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности.

Посещай вводный курс для новичков (crossfit On Ramp)

Здесь обучают азам искусства. Многофункциональные упражнения разбиваются на отдельные этапы, которые и отрабатываются отдельно. И лишь только в конце тренировки тебе доверят сделать становую тягу целиком, и то с палочкой от швабры. Смотри, не травмируйся!

Посещение On Ramp обязательно также и в том случае, если ты пару лет ходил в качалку, и считаешь себя хорошо подготовленным. Мы никоим образом не оспариваем твои достижения, но crossfit слишком разнообразен.

Даже если ты гимнаст, то не сможешь с ходу выполнять тяжелоатлетические упражнения, а навыки пауэрлифтера мало помогут при лазании по канату.

До crossfit я занималась в тренажерном зале, и когда мне предложили пойти на On Ramp я была возмущена: я, человек, который приседает с собственным весом будет ходить на какой-то подготовительный курс «для тупых»! Я, человек, который может подтянуться на турнике целых три раза, будет идти на вводное занятие!

– Оставьте этот On Ramp курицам – сказала я, и пошла на обычную тренировку.

В результате все время я тупо простояла, изумляясь тому, как эти ненормальные выбрасывают штангу вверх, одновременно подседая под неё.

И каково же было мое удивление уже потом на On Ramp, когда тренер разбил упражнение, и я узнала, что штангу надо выталкивать вверх (!) ногами и поняла, как это сделать.

Итак, на тренировках On Ramp используются «подводящие» упражнения, освоение которых поможет впоследствии научиться выполнять те самые функциональные.

Очень рекомендуется, при возможности, взять несколько уроков по тяжелой атлетике и гимнастике.

А вот и превентивные меры, чтобы не расшибить себе лоб при занятиях crossfit:

• Не надо гоняться за большими весами, они сами к тебе придут.
• Не надо сразу же гнаться за интенсивностью, всему свое время.

Поэтому, на первых этапах рекомендуется выполнять простые WOD

Рекомендуем сосредоточиться на таких простых, но в то же время необходимых упражнениях, как приседания, отжимания и подтягивания.

К слову, такой подход используют при построении тренировочных программ в On Ramp, о чем мы уже говорили.

И не надо пытаться опередить всех своих соседей в зале.

Философия crossfit зиждется на соревновательном духе, здесь применяется доска, где записываются результаты работы каждого. Но сравнивать надо сравниваемое, ведь уровень подготовки двадцатилетнего паренька и сорокалетней женщины – отличаются.

Выходи из зоны комфорта. Выпрыгивай из неё.

Развивайся и занимайся crossfit. С умом, конечно!

Источник